이번 글에서는
직장인이 뇌의 작동 원리를 이해하고,
가장 효율적으로 에너지를 쓸 수 있는 시간에 집중하며,
뇌과학에 기반한 공부 루틴을 만들어
‘짧고 깊게’ 학습할 수 있는 전략을 알려드리려고 합니다.
퇴근 후 1시간 공부,
출퇴근 시간 학습 루틴,
자격증, 외국어, 직무 공부를 준비하는 모든 직장인에게
뇌를 덜 쓰고 더 잘 쓰는 공부법을 안내드립니다.
소개
“공부는 의지의 문제야.”
하지만 현실은 다릅니다.
퇴근 후 책상에 앉는 것조차 버거운 직장인에게
공부는 의지보다 에너지와 뇌의 상태가 더 큰 영향을 미칩니다.
공부가 안 될 때,
단순히 의지가 부족해서가 아닐 수도 있습니다.
그건 뇌가 이미 피로한 상태이기 때문,
혹은 기억에 남기기 위한 학습 구조를 모른 채 반복만 하고 있기 때문입니다.
1. 뇌는 어떻게 공부하는가? - 뇌과학 기초 이해
공부는 단순히 정보를 넣는 게 아니라,
뇌 안에서 새로운 연결을 만드는 활동입니다.
뇌는 매우 에너지를 많이 소모하는 기관이며,
뇌가 공부에 쓸 수 있는 에너지는 제한적입니다.
그래서 아무리 긴 시간 책상 앞에 있어도
집중력이 떨어지면 뇌는 정보를 거의 받아들이지 못합니다.
1) 뇌의 기본 에너지 순환: 25~30분이 집중의 한계
- 인간의 집중 지속 시간은 평균 25~30분
- 이 이상이 되면 전두엽 기능이 둔화되며,
주의 분산, 기억력 저하, 결정 피로가 발생
→ 뇌과학에서는 이 현상을
‘주의 리소스 고갈’이라고 부릅니다.
해결 전략:
👉 포모도로 학습법(25분 집중 + 5분 휴식 × 반복)
👉 집중 구간마다 뇌를 ‘쉬게 해주기’
2) 장기 기억으로 전환되는 시점: ‘잠잘 때’
- 공부한 내용을 단기 기억으로만 저장하면
하루 이틀 만에 대부분 잊어버립니다. - 장기 기억은 수면 중 뇌의 해마에서 강화됨
- 특히 수면 전 1시간의 학습 내용은 장기 기억화 확률이 높음
활용 팁:
- 잠자기 30분 전 복습 루틴 설정
- 반복보단 ‘요약 읽기’ 중심으로
- 수면 직전엔 암기보다 개념 정리가 효과적
3) 감정과 기억은 연결된다: 학습 몰입의 감정 원리
- 감정이 동반된 학습은 뇌의 편도체 자극을 통해
기억 지속력이 증가 - 즉, ‘재미있다’, ‘몰입됐다’는 감정이 있으면
뇌는 그것을 더 오래 기억한다
활용 전략:
- 좋아하는 사례, 관심 분야와 연관된 예시 사용
- 스토리텔링 방식의 콘텐츠 활용
- 암기 과목도 ‘내 경험과 연결’하면 기억 강화
2. 퇴근 후 공부를 위한 뇌 기반 루틴 설정
퇴근 후 뇌는 이미 하루 종일 고속도로처럼 달려온 상태입니다.
따라서 공부를 하려면 뇌의 피로를 전환시켜야 하며,
단순한 “열심히”보다 효율적 뇌 세팅이 중요합니다.
1) 퇴근 직후 바로 공부하지 말고, ‘뇌 리셋’ 루틴 실행
피로한 뇌 상태로 공부를 시작하면
입력 효율이 낮고, 금세 지칩니다.
뇌 리셋 루틴 예시 (15분 내외):
- 가볍게 산책하기
- 샤워로 체온 조절
- 눈 감고 5분간 호흡 명상
- 명확한 책상 정리 후 조명 켜기
→ 이 과정을 통해 업무모드 → 학습모드로 뇌가 전환됩니다.
2) 공부 시간은 20~30분 단위로 쪼개라
뇌는 한 번에 60분 이상 고정된 집중을 유지하기 어렵습니다.
특히 직장인은 이미 뇌 에너지가 많이 소모된 상태이기 때문에
짧고 깊은 집중 시간이 훨씬 더 효과적입니다.
추천 루틴:
- 20분 집중 → 5분 스트레칭
- 20분 집중 → 10분 복습 정리
→ 이렇게 2세트만 해도 퇴근 후 1시간 공부 완성
3) ‘공부 개시 행동’을 정해두면 뇌가 반응한다
같은 시간, 같은 행동을 반복하면
뇌는 그 행위를 **‘루틴의 시작 신호’**로 인식하게 됩니다.
예시:
- “노란 조명 켜기 → 따뜻한 차 한잔 → 이어폰 끼기 → 공부 시작”
- “포스트잇에 목표 적기 → 타이머 맞추기 → 공부 시작”
→ 이 과정을 매일 같은 순서로 반복하면
뇌는 자동으로 학습 모드로 전환됩니다.
3. 기억력 향상을 위한 뇌과학 기반 학습 전략
뇌는 무조건 많이 반복한다고 기억하지 않습니다.
어떻게 반복하느냐, 어떻게 연결하느냐가 훨씬 중요합니다.
1) “학습 후 복습까지 포함해야 진짜 기억된다”
뇌는 공부 ‘직후’보다,
하루, 3일, 7일, 30일 간격의 복습을 통해
기억을 장기화합니다.
이 원리를 ‘망각곡선 복습법’이라고 부릅니다.
복습 주기 예시 (단어 암기 기준):
- 1일차: 처음 학습
- 2일차: 1회 복습
- 4일차: 2회 복습
- 7일차: 3회 복습
- 15일차: 4회 복습
→ 총 4~5회만 해도 장기 기억으로 고정 가능
2) 자기 목소리로 설명하면 뇌가 ‘내 지식’으로 인식
뇌는 정보를 그냥 읽을 때보다,
소리 내어 말하거나 누군가에게 설명할 때
정보를 훨씬 깊이 있게 저장합니다.
이를 페인만 기법이라고 하며,
“모든 걸 초등학생에게 설명하듯 말할 수 있으면
진짜 안 것이다”라는 원칙이 핵심입니다.
활용 방법:
- 공부한 내용을 3줄로 요약해 말해보기
- 하루 공부를 ‘가상의 후배에게’ 말해보는 방식
- 공부한 내용으로 간단한 블로그 글 작성
3) 시각화 자료 활용 = 뇌의 부담을 줄인다
뇌는 글자보다 ‘이미지, 도형, 표’를 훨씬 더 빠르고 깊게 이해합니다.
그래서 복잡한 개념일수록
마인드맵, 도표, 플로우차트로 시각화하면 기억에 남기 쉬워집니다.
활용 예시:
- 자격증 이론 요약 → 마인드맵
- 영어 단어 → 그림 연상 + 예문 조합
- 기출문제 오답 → 핵심 포인트만 도식화
→ 시각 자료는 뇌가 정보를 저장할 때 ‘고속도로 역할’을 하며
장기 기억으로 연결되는 길을 만들어줍니다.
4. 뇌를 속이는 공부 지속 루틴 만들기
공부를 계속하게 만드는 건 의지가 아니라 뇌의 습관 회로입니다.
뇌는 반복되는 자극과 보상 사이에서 ‘쾌감’을 기억하고 학습합니다.
1) “작게 시작 → 성취 → 보상” 루틴 만들기
뇌는 끝냈다는 느낌이 반복될수록
그 행동을 좋아하게 됩니다.
루틴 예시:
- 오늘의 목표: 단어 10개 암기
- 공부 완료 후: 좋아하는 음악 듣기
- 5일 연속 성공: 카페에서 휴식 타임
→ 이 사이클이 반복되면
뇌는 공부를 ‘기분 좋은 경험’으로 인식하게 됩니다.
2) ‘시작만 하기’ 전략으로 뇌의 저항 줄이기
공부가 너무 귀찮고 하기 싫은 날엔
“10분만 해보자”라는 전략을 써보세요.
이걸 행동 개시 최소화라고 하는데,
시작이 가장 큰 에너지이므로
시작만 하면 뇌는 나머지를 따라가게 됩니다.
→ 뇌는 일단 시작되면 관성을 따르기 때문에
‘10분만 하자’로 시작된 공부가
30분 이상으로 이어지는 경우가 많습니다.
3) 공부한 걸 기록하면 뇌가 더 기억한다
오늘 공부한 내용을
손으로 짧게라도 정리해두면
뇌는 그것을 ‘중요한 정보’로 인식하고
더 오래 저장합니다.
추천 방법:
- 하루 3줄 요약 노트
- 1줄 핵심 정리 스티커
- 캘린더에 ‘공부 완료’ 체크 표시
→ 시각화된 기록은 성취감을 주고
뇌에 동기 자극을 반복시켜 줍니다.
결론
직장인이 공부를 한다는 건
단순한 지식 습득이 아니라,
에너지 관리, 시간 배분, 뇌의 사용법을 최적화하는 과정입니다.
많이 하지 않아도 됩니다.
길게 하지 않아도 됩니다.
올바른 방식으로, 짧고 깊게.
- 뇌는 25분 이상 집중하기 어렵습니다.
→ 포모도로 학습으로 끊어야 합니다. - 기억은 복습 주기 속에서만 강화됩니다.
→ 1일, 3일, 7일 복습이 핵심입니다. - 공부는 말할 때 더 오래 기억됩니다.
→ 자기 말로 요약하는 루틴을 만드세요. - 습관은 시작 → 성취 → 보상 구조로 완성됩니다.
→ 아주 작은 성공을 반복하세요.
당신의 뇌는 생각보다 더 똑똑하고,
생각보다 더 쉽게 설득됩니다.
오늘 하루,
10분이라도 뇌를 이해한 방식으로 공부해보세요.
그 10분이, 10일 후에는
습관이 되고 성장이 될 것입니다.